静的ストレッチ（ダウンメニュー）

★ストレッチについて

　3月17日（土）春のような温かさの中、1年生は古都大会で京都へ遠征に出て、2年生と体験入部の数名が榛原Gにて練習に汗を流していました。

　今日は2年生の西田君をモデルに新メニューを紹介したいと思います。その前にストレッチについて説明いたします。

ストレッチには、いくつか種類があります。今回は静的（スタティック）ストレッチと、最近どの学校も、チームも取り入れている動的（ダイナミック）ストレッチを紹介します。

静的ストレッチ

静止した状態から一定方向にゆっくり筋肉を伸ばしていき、引っ張った状態で数十秒間キープするストレッチ。リラックスした状態で、反動はつけず、伸ばされている筋肉を意識し、呼吸は止めずに行うようにしましょう。

動的ストレッチ

関節を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返す方法や、反動をつけて大きく動かす方法などがあり、一連の動きの中で行うストレッチ。運動前に行うと協議パフォーマンスが向上するといわれていることから、多くのチームで取り入れられている。

 

★ウォームアップには「静的」Or「動的」どちらが適しているか？

　＜ウォームアップの目的＞

　①心拍数を上げる（興奮度を上げる）

　②体温を上げる

　③筋肉の柔軟性、関節の可動域を広げる

　④筋肉の反応速度を上げる

　⑤疲労物質を取り除く

　そして、競技に入るということを身体に意識させる事が目的です。

　静的ストレッチでは、①、②、④には適さない。近年では長時間（30秒以上の）静的ストレッチは運動前には適さないとの研究報告が多数出されている。しかし決して静的ストレッチが運動前に適さないわけではなく、15～20秒程度であれば実施すべきであると報告されている。また静的ストレッチは運動後に時間をかけて行うことで、疲労回復に好影響を及ぼすといわれています。

では前置きはこれくらいにし、静的ストレッチと動的ストレッチを分けていくつか紹介します。

★静的ストレッチ

１．殿筋ストレッチ①

膝を立てて座り、両膝を左右へゆっくり倒すことで臀部の筋群がストレッチされます。

 

 

 

２．殿筋のストレッチ②

膝を立てて座り、片脚を太腿に乗せて足を組みます。あげた太腿をおなかに近づけることで臀部の筋群がストレッチされます。

 

 

 

 

３．殿筋のストレッチ③

足を交差させ、右膝を立てて、左膝を折り曲げます。この姿勢から両手で右太腿を引き寄せることで臀部の筋群をストレッチします。

 

 

 

 

４．ハムストリングスのストレッチ

片方の足を伸ばし、もう一方の股、膝関節を直角に曲げます。体を前方に倒すことで太腿後面の筋群がストレッチされます。

 

 

 

 

５．大腿四頭筋のストレッチ

右膝を曲げて座り、状態を後方に倒していきます。徐々に体を倒すことで、大腿前面の筋群がストレッチされます。

 

 

 

 

静的ストレッチは15～20秒息を止めずに行いましょう。毎日行うことで疲労回復や可動域拡大につながる運動です。ダウンメニューに取り入れる際には、もう少し時間をかけて30秒以上実施してもいいと思われます。

★動的ストレッチ

ごめんなさい。今日はここで力が付きました。また明日以降にまとめます。ではでは、おやすみなさい。