アップメニュー詳細

アップメニュー

２月２４日（土）体験練習を実施している横で、堤野選手に手伝ってもらい現在実施しているアップメニューの撮影をさせてもらいました。そこで以下に角運動の目的、注意点などを記載しますので参考にしてもらえればと思老います。順番については若干異なるかと思いますがご容赦ください。

１．膝の屈伸

足の各関節（股・膝・足関節）動的ストレッチの基本。

どの運動にも言えることであるが、どの筋肉が動かされているか感じながら行いましょう。この運動では太腿・下腿各筋肉の収縮と伸張が繰り返し行われている。

 

 

 

２．膝を伸ばす

この運動も基本である。

写真では伸ばした足の先が上を向いていますね。この場合はふくらはぎから膝裏、太ももの裏の筋肉がストレッチされています。

 

左の写真ではつま先が前を向いています。

この場合は太ももの内側部の筋肉が伸ばされます。

 

 

３．肩入れ？

チームによって言い方が違う体操。

肩～肩甲骨のストレッチに加え、体幹（主には腰部）の回旋のストレッチ、また股関節周囲筋のストレッチにもなります。

体の使い方によってストレッチされる部位が変わることを感じ実施してみてください。

 

４．アキレス腱のストレッチ

この運動も定番ですね。

後方の足のアキレス腱のストレッチ。

 

 

 

 

５．腕回し

ただ腕を勢いよく回すのではなく、肩ー肩甲骨を回すという意識を持ちましょう。

 

 

 

 

 

６．体前屈・後屈

体幹の固い選手が非常に多くいます。腰を痛めている選手もいるようでした。

股関節・腰部・胸部のストレッチはしっかり行ったほうがいいと思います。

この運動も自分の固い部分はどこか（太ももの裏？腰？胸部？）など感じながら行いましょう。

 

 

 

７．肩のストレッチ①

肩関節三角筋や肩甲骨内側部のストレッチ。

腕の高さによって伸ばす部分も変わりますが、写真の様子ではしっかりストレッチで来ているか疑問ですね。

 

 

 

 

８．肩のストレッチ②

肘から肩、脇から体側面にかけてのストレッチ。

体幹を側屈することでよりストレッチされます。

 

 

 

 

 

 

 

９．肩のストレッチ③

上記の２つのストレッチより、荷重をかけるため強度の強いストレッチです。疼痛がある場合は避けましょう。

首を曲げ、お尻を後方にひくようにすることでよりストレッチされます。

１０．肩のストレッチ④

写真ではしっかりストレッチできていると思われます。

この姿勢から手のひらを反すことで他の筋もストレッチできます。

 

１１．前腕（手関節）のストレッチ

手のひらから肘にかけてのストレッチです。

 

 

 

１２．肩甲骨ストレッチ

動的ストレッチになるかと思います。肩ー肩甲骨のストレッチです。肩甲骨の内転など肩甲骨の可動性を広げる運動。

 

 

 

１３．体幹回旋ストレッチ

肩のストレッチというよりは体幹のストレッチでしょう。

 

 

 

 

1４．中殿筋の筋力強化運動

唯一アップメニューで筋トレ。

しかも選手たちはきっちりできていないものが多い。

 

足を開くことでお尻の筋肉である中殿筋が強化されるが、体幹のラインより少し足を後方にしながら開くことでより効果的です。

 

 

１５．大腿四頭筋ストレッチ

大腿全面の四頭筋のストレッチ。

仰向けに寝転んで実施してもいいかも。

 

 

 

 

 

１６．殿筋のストレッチ①

お尻の殿筋群のストレッチですが、これも座って行ってもいいかもしれないです。

 

 

 

 

 

 

１７．殿筋ストレッチ②

これも殿筋のストレッチで膝を曲げることでより強度が強くなりますが、すわってやるほうがいいかもです。

 

 

 

 

 

１８．股関節ストレッチ？

足のいろんなところを伸ばすストレッチで、あまり私も知らないストレッチでした。

 

 

１９．頸部のストレッチ

後ろで手を組むことでよりストレッチの強度が上がります。

 

 

 

 

 

２０．大腿後面のストレッチ

両手で足首を持ち膝の屈伸をリズミカルに１０回程度行います。その後体前屈するとより曲がります。

大腿後面のハムストリングスの動的ストレッチによる効果です。

 

 

 

 

だらだらと記載しましたが、現状で実施しているアップメニューです。

気になる点がいくつかあります。１つはアップメニューとダウンメニューが同じ点です。アップはこれから運動するための準備運動であり、静的ストレッチ・動的ストレッチを行うことでいいかと思いますが、ダウンは疲労回復とけがの予防のために行うとされますので静的ストレッチを多く取り入れてもいいかと思います。また体が硬い選手はほかの選手より入念にストレッチすべきですし、みんなで一緒にストレッチをするだけでいいとも思いません。アップメニューに入るまでに自分の体の固い部分をしっかり動かすようにすべきかと思います。

＊まずは自分の体のどこが固く、どこが柔らかく、どこが弱いのか知る必要があると思います。もしわからなければ私が行ったときに聞いてください。個別に指導させていただきます。

また股関節周囲・体幹のストレッチをもう少し多く取り入れるべきかもしれないです。またメニューは考え提案させていただきたいと思います。

 

ではでは今宵はこの辺で。