ダウンメニュー完成版

★ダウンメニュー紹介

次回伺ったときに再度指導はしますが、ダウンメニューをアップさせていただきます。

何度か説明はさせてもらっていますが、ダウンは一日のトレーニングで疲れた体を休めるためのものであり、次回に疲労を残さないために行うものです。

そのためじっくり時間をかけてストレッチするようにしましょう。１つのストレッチに最低３０秒はかけて行うようにしましょう。（アップの時に見たいに１・２・３・４～という掛け声は必要ないと思います。）

 

では写真を参考にまずは体操の意味を知り、どこを伸ばしているかを感じながら実践してください。

①膝屈伸

　　手で足首をつかみながら膝を屈伸。できる限り膝を伸ばす

　　ようにしてください。

 

 

 

 

②膝伸転（浅め）

　　　　　　　　肩幅より少し広めに足を開き、片方の足を曲げ、もう一方を

　　　　　　　　伸ばします。つま先は前方へ向けておくことで、太ももの内

　　　　　　　　側の筋肉をストレッチします。

 

 

 

③膝伸転（深め）

　　　　　　②よりも足を開き、つま先を上に向けて、片方の膝を曲げて

　　　　　　腰をおろします。太腿に裏側をストレッチします。

 

 

 

④アキレス腱

 　　　　　　　　　片方の足を一歩前に出し、後ろの足のアキレス腱をストレッ

　　　　　　　　　チします。

 

 

 

 

⑤股割り

　　　　　　足を開き腰を落とし、手を両膝につき体をひねります。まず

　　　　　　は股関節周囲筋をストレッチします。

 

 

 

⑥肩入れ

　　　　　　　⑤と同じ要領で片方の肩甲骨周囲筋のストレッチします。

 

 

 

 

⑦大殿筋（１）

　　　　　　　　座った姿勢で、片脚を太腿に乗せ足を組みます。組んだ足

　　　　　　　　に胸を近づけることでより組んだ足の臀部がストレッチさ

　　　　　　　　れます。

 

 

 

⑧大殿筋（２）

　　　　　　　　　　　写真のように足を組み、立てている膝を抱え込み、胸に

　　　　　　　　　　　引き寄せることで臀部をストレッチします。

 

 

 

 

⑨両股関節周囲筋

膝を立てた姿勢から、手を後ろにつき、両膝を右に倒

していき地面につけるようにします。両股関節周囲筋

をストレッチします。

 

 

⑩ハムストリングス

　　　　　片方の足を伸ばし、もう一方の足を股関節・膝関節

　　　　　それぞれ９０度に曲げます。その姿勢から伸ばした

　　　　　足の方向に上体を倒していきます。膝裏の筋肉であ

　　　　　るハムストリングスをストレッチします。

 

 

⑪大腿四頭筋

　　　　　　　片方の足を完全に曲げお尻に近づけた姿勢から、上

　　　　　　　体を後ろに徐々に倒していくことで、太ももの前の

　　　　　　　筋肉である大腿四頭筋をストレッチします。

　　　　　　　別の方法でのストレッチを下の写真で紹介します。

 

 

うつ伏せで足をお尻に近づける

ようにストレッチ。足を引っ張

る方向を変えることで伸ばされ

る筋肉が変わります。

 

⑫大殿筋（４）

　　　　　　写真のように片方の足を抱え込むことで臀部の筋

　　　　　　肉をストレッチします。

 

 

⑬体幹回旋

横向けに寝転び右足を地面につけた姿勢

で、片方の手を反対側に持っていくことで

体幹を回旋していく。

 

⑭四つ這い肩（１）

　　　　　　　　　　　　四つ這いから両手を前にに伸ばし、お尻を後方

　　　　　　　　　　　　に倒していくことで、肩・肩甲骨周囲筋をスト

　　　　　　　　　　　　レッチします。

⑮四つ這い肩（２）

　　　　　　　　　　　　四つ這いから片方の肩を横に開き地面につけ、

　　　　　　　　　　　　肩を開くようにストレッチします。

 

⑮四つ這い肩（３）

　　　　　　　　　　　　四つ這いで右手を左斜めの位置につき体を前方

　　　　　　　　　　　　に倒し、右手の方から肩甲骨、わき腹にかけて

　　　　　　　　　　　　ストレッチします。

 

⑯手関節

　　　　　　　　　　　　四つ這いで両手を地面につき、前腕の内側をス

　　　　　　　　　　　　トレッチします。

 

 

⑰肩・肩甲骨周囲

　　　　立位で右手を腰に当て、反対側の手で肘を持ち、

　　　　前にひくことで肩をストレッチします。

 

 

 

 

⑱首　

　　　左手を背中に回し、右手で頭を当て、ゆっく

　　　り首を横、斜めにそれぞれ倒し、左首から肩

　　　にかけての筋肉をストレッチします。これを

　　　左右実施し、そのあと手を後ろに組んだ姿勢

　　　で、首をそります。最後にゆっくり首を回し　　　終了。

 

次回一度実施しどれくらい時間がかかるか測ってみます。では今日はこの辺で失礼します。