アップメニュー完成

２０１８年度宇陀ボーイズアップメニュー完成

３月２４日（土）何度か練習に伺い、いくつかう運動を試すなどして、何とか本日アップメニュー完成しましたので、以下にアップしておきます。今日一度試しに実施すると全部で３６分かかりましたので、できましたら３０分以内に抑えれるよう精度を上げてもらえたらと思います。

また実施してみて違和感などあれば随時変更考えますんで意見をください。

 

①膝屈伸

　膝屈伸をリズミカルに１０回実施

ハムストリングスの緊張緩和させる

 

 

 

 

②膝伸転（浅め）

　　　　　　　　浅めに腰をおろし、太ももの内側を伸ばします。

 

 

 

 

 

③膝伸転（深め）

　　　　　　　　深めに腰をおろし、膝の裏を伸ばします。

 

 

 

④アキレス腱の伸張

　　　　　　　　　　　後方に伸ばした足のアキレス腱を伸張します。

 

 

 

 

 

⑤体幹の前後屈

　　　　体幹前屈：膝裏・腰部を伸張します。

　　　　体幹後屈：脊柱をそることで、腹部、大腿の前面筋を伸

　　　　　　　　　張します。

 

 

 

⑥股割り・肩入れ

　　　　　　　　①股関節周囲筋のストレッチ

　　　　　　　　②肩・肩甲骨周囲筋のストレッチ

 

 

 

⑦大腿四頭筋のストレッチ

　　　　　　　　　　　　　　太ももの前の筋肉である大腿四頭筋のストレッチ

 

 

 

 

 

⑧殿筋のストレッチ　　　

　　　　　　　                      写真はありませんが、立った状態で片脚を自分の胸に  

                                           引き寄せることで臀部の筋肉をストレッチします。

 

 

 

 

⑨腕回し

腕を回すのではなく、肩甲骨をしっかり動かすことを意識すること。

 

 

 

 

⑩三角筋のストレッチ

　　　　　　　　伸ばしている肩関節周囲筋の１つである三角筋のストレッチ

 

 

 

 

 

⑪上腕三頭筋のストレッチ

　肘から肩にかけての筋肉のストレッチ

 

 

 

 

 

⑫首周囲筋のストレッチ

　方法を若干変えましたが、また次回に写真を撮影

   します。

 

 

 

 

 

⑬四つ這い手関節ストレッチ

　　　　　　　四つ這いにて前腕内側の筋肉をストレッチします

 

 

 

⑭四つ這い肩、肩甲骨ストレッチ

　　　　　　　四つ這いにて肩甲骨の内転を行いストレッチします

 

 

 

 

⑮四つ這い股関節ストレッチ

　　　　　　　股関節周囲筋のストレッチ

 

 

 

⑯側臥位での中殿筋筋力強化

　　　　　　　　　横向きに寝転び、右足を開きます。体幹のラインより少し

　　　　　　　　　後方に反るように足を上げることでより効果的に臀部の筋

　　　　　　　　　肉を強化できる。

 

 

 

⑰体幹回旋（仰向け）

　仰向けで、膝・股関節直角にまげて持ち上

　げ、左右にゆっくり倒します。

　６回実施。

 

⑱体幹回旋（うつ伏せ）

　うつ伏せで、膝を曲げ左右へ倒し

　ます。

　６回実施。

 

⑲スコーピオン

うつ伏せで片脚を持ち上げ、体をひねる。最終は上げた足の膝を曲げ地面に触れる。

⑳アザラシ

　　うつ伏せから、上体を起こし、肘をつきます。次により状

　　態を起こし、手をつきます。

 

 

 

㉑ヒップフレクサー

　　　　　　　一歩前に出し、腰を落とし、出した足側に体を横に倒しま

　　　　　　　す。

　　　　　　　左右６回ずつ

 

 

 

㉒スパイダー

　　　お尻が浮かないように、できる限り低い姿勢で四つ

　　　這いのまま移動。

　　　１～６往復

 

＊㉒はダッシュメニューと合わせて実施してください。

 

以上、簡単ですが、順番を提示しますので、実施してみてください。